Descripció
Es tracta d’un circuit de manteniment amb el que treballarem força amb component de treball aeròbic per a compensar els dies d’inactivitat donada la situació actual.
Consideracions
Donada la manca d’espais i material el circuit utilitza la càrrega del propi cos, és per això que la postura a l’hora d’executar els exercicis és molt important i haurem de tenir en compte els següents punts:
- Sempre intentarem mantenir el cos (tronc i cames) el mes rectes i alineats possibles.
- Si notem dolor o molèsties al fer algun dels exercicis, no el fem i comuniquem-ho al o a la nostre/a tècnic/a.
- No sobrepassem els temps de treball ni la periodització indicats sense estar d’acord amb el o la tècnic/a.
- Realitzarem una sessió d’estiraments complerta al acabar la sessió.
Periodització
Realitzarem una sessió aproximadament cada dos díes. L’ideal és acumular 4 sessions cada setmana.
Estacions i temps de treball
El circuit es composa de 9 estacions o exercicis. Cada estació esta formada d’un temps de treball on realitzarem l’exercici, més un temps de descans que aprofitarem per preparar-nos la següent estació. A l’acabar les 9 estacions haurem realitzat una volta, esperant el temps indicat entre voltes per a recuperar-nos de l’esforç, i realitzant el número total de voltes indicades.
Estació 1 En posició de flexió isomètrica (sense moviment) toco els hombros amb la mà contrària. | Estació 2 Des de posició de squat salto i torno a posició original. | Estació 3 En posició de “plancha” obro i tanco cames a la vegada i amb un petit salt. |
Estació 4 Boca avall pujo i baixo braços sense que toquin el terra | Estació 5 En posició de flexió isomètrica (sense moviment) pujo i baixo cames alternativament. | Estació 6 Des de posició de “plancha” roto el cos alternativament estirant el braç que queda a dalt. |
Estació 7 Des de posició de “plancha” canvio a posició de flexió isomètrica. | Estació 8 Des de plancha lateral executem un crunch amb la cama i braç lliures. 50% del temps per banda | Estació 9 Pujem cames alternativament des de posició estirada boca amunt i aguantant amb braços |